Teil 2 Der richtige Umgang mit Kohlenhydraten

Was haben Obst, Gemüse, Brot, Nudeln, Reis und Zucker gemeinsam? Richtig, sie zählen alle zu den Kohlenhydraten. Egal ob Salatblatt oder Reiskorn: Kohlenhydrate werden im Stoffwechsel zu Einfachzucker (Glucose, Fructose) abgebaut, damit der Körper sie verwerten kann. Die Art der Kohlenhydrate, die man isst, entscheidet über Erfolg oder Misserfolg beim Abnehmen und Wohlfühlen, denn mit Kohlenhydraten kann man seine Fettverbrennung lahmlegen oder unterstützen.

Wer sich wohlfühlen, gesund bleiben oder abnehmen will, sollte die elementaren biochemischen Abläufe bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten verstehen, um sie für sich nutzen zu können.
Kohlenhydrate werden von Pflanzen aus Sonne und Wasser mittels Fotosynthese gebildet und bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie liefern uns Energie, die gespeichert ist in Blättern, Früchten, Knollen. Kohlenhydrate unterscheiden sich darin, wie schnell der Körper Zugriff auf die gespeicherte Energie bekommt: Es gibt rasch verfügbare Formen (Glucose/Fructose), langsam verfügbare Formen (Stärke) und Formen, aus denen der Körper keine Energie gewinnen kann, die aber wichtige gesundheitliche Vorteile haben (Ballaststoffe).

Aufbau von Kohlenhydraten, Abbauwege, biochemische Reaktionen

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Allein das Gehirn verbraucht täglich ca. 120g Glucose. Bei Stress und hohen Belastungen auch mehr. Wir lieben es süss - auch deshalb, weil Zucker vom Körper als idealer Energielieferant wahrgenommen wird.

Blutzuckerwirksamkeit, der Schlüssel zu vielen Problemen
Am folgenreichsten sind die schnellen Glucosespender Traubenzucker und raffinierter Zucker (verarbeitete und isolierte Zucker). Kohlenhydrate mit schnell verfügbarer Glucose lassen den Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigen. Bei Glucoseüberschuss im Blut beginnt die Bauchspeicheldrüse sofort Insulin zu produzieren. Das ist ein Selbstschutzmechanismus des Körpers, denn zu viel Glucose im Blut kann die Blutgefässe schädigen, und davor möchte uns unsere Körperintelligenz beschützen.
Das Insulin hat die Aufgabe den Glucosegehalt im Blut (Blutzuckerspiegel) wieder zu senken. Es bringt die Glucose zunächst zu den Muskelzellen und zur Leber, beides Orte, wo die Glucose als Glycogen gespeichert werden kann und bei Energiebedarf schnell wieder zur Verfügung steht. Die Leber kann bis zu 150g Glycogen speichern. Die Glycogendepots in den Muskeln betragen zwischen 300-500g. Bei Sportlern können diese Depots noch höher sein. Je aktiver die Muskulatur, desto mehr Glycogen kann gespeichert werden. Deshalb ist es so wichtig, die Muskulatur zu pflegen und aufzubauen. Das meint jetzt nicht, dass wir alle unseren Bizeps bis zum Umfallen trainieren sollten. Viel wichtiger ist es, z.B. durch Bauchatmung die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Haben wir mehr Glucose im Blut als Leber und Muskeldepots abnehmen können, sind Gewichtsprobleme vorprogrammiert. Der Zuckerüberschuss MUSS aus dem Blut. Folglich bringt das Insulin die überzählige Glucose zum nächsten Abnehmer: zu den Fettzellen. Die sind unersättlich, sie können sich beliebig vergrössern und bieten endlosen Stauraum.

Hoher Insulinspiegel bremst die Fettverbrennung
Manche betrachten Insulin deshalb auch als Dickmacherhormon. Insulin scheint auch zu verhindern, dass das Gehirn das Hormon Leptin erkennt (das Hormon, das dem Gehirn den Sättigungsimpuls gibt). Deshalb stellt sich bei hohen Insulinspiegeln kein Sättigungsgefühl ein und wir essen weiter und weiter.

Teufelskreis Blutzuckerschwankungen
Blutzuckerschwankungen erfordern vom Körper einen hohen Regulationsaufwand. Die Bauchspeicheldrüse ist stark gefordert. Bei schnellem Anstieg des Blutzuckers muss sie viel Insulin produzieren. Ist die Glucose verteilt, und ist der Insulinspiegel im Blut dann zu hoch, reagiert der Körper mit einer Heisshungerattacke, weil das überschiessende Insulin den Blutzuckerspiegel rapide senkt. Also beginnt die Bauchspeicheldrüse Glycagon auszuschütten, um den Zuckernachschub anzukurbeln.

Unterschiedliche Energiefreisetzung von Kohlenhydraten: Monosaccharide, Disaccharide, Polysaccharide.

Die Tücken der Fructose
Das andere wichtige Monosaccharid Fructose wird weitestgehend insulinunabhängig verstoffwechselt, birgt aber als industrialisiertes Produkt (HFSC Sirup) ganz andere Gefahren für uns und unsere Leber (Fettleber). Das Problem ist nicht Fructose in natürlich gebundener Form. Sie können ruhig täglich 2 Stücke Obst geniessen. Mit Obst abnehmen, funktioniert aber meistens nicht, wegen des Zuckergehaltes. Und Vorsicht mit Fruchtsäften. Sie enthalten viel Fructose, jedoch ohne die wichtigen Ballaststoffe, die in der Frucht enthalten sind und sollten deshalb nur massvoll und mit mindestens 50% Wasser verdünnt, als Schorle getrunken werden.
Fructose in Form des industriell gewonnene Maissirups (High Fructose Corn Sirup - HFCS) sollten sie meiden. Da Fructose eine viel höhere Süsskraft als Glucose hat, wird sie in Form von Maissirup vielen Fertiggerichten und Softdrinks zugesetzt. Diese Zusätze machen Lebensmittel und Getränke sehr energiereich. Die starke Zunahme von Adipositas wird damit in Zusammenhang gebracht, auch deshalb, weil diese Fructose Cocktails unser Sättigungssystem ausser Kraft setzen.

Der richtige Umgang mit Kohlenhydraten

1. Sie haben Ihr Ernährungstagebuch geführt (siehe Erfolgreich abnehmen Teil 1) und wissen wo Ihre Schwachstellen liegen. Geben Sie sich Zeit und bauen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten langsam aber kontinuierlich um. Ändern Sie 20%, behalten Sie 80% bei, steigern Sie diesen Prozentsatz dann kontinuierlich. Sie trinken fast ausschliesslich Softdrinks und süssen jedes Getränk? Ersetzen Sie einen Teil des Softdrinks durch Wasser; süssen Sie nicht mehr jedes Getränk. Sie leben fast nur von Fertiggerichten und Sandwiches? Bauen Sie täglich eine warme, frisch zubereitete Mahlzeit in ihren Tagesplan ein, essen Sie diese in Ruhe und mit Genuss. Steigern Sie diesen Anteil dann kontinuierlich. Und denken Sie immer daran: Nicht das was Sie ab und zu tun hat den grössten Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit, sondern das was Sie täglich tun.
2. Bevorzugen Sie Lebensmittel und Getränke mit einem niedrigen Verarbeitungsgrad. Essen Sie frisch gekocht, vielfältig und bunt. Möglichst wenig Fertiggerichte. Raffinierte Zucker sind billig herzustellen und werden deshalb vielen Getränken, Süsswaren und Fertigwaren beigesetzt. Die enthalten oft versteckte Zucker (z.B. Fructose-Mais-Sirup (HCFS) sind dadurch sehr energiedicht. Glucosehaltige Süssungsmittel rufen eine Insulinantwort hervor und behindern die Fettverbrennung. Ferner enthalten Sie viele Zusatzstoffe und gehärtete Fette.
3. Bauen Sie ihre Ernährung so um, dass Ihre Kohlenhydrate eine möglichst geringe Blutzuckerwirksamkeit haben. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate mit einem hohen Anteil an Polysacchariden und Ballaststoffen (Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte). Ballaststoffe liefern keine Energie, sie sind unverdaulich, haben aber grosse gesundheitliche Vorteile. Sie vermitteln Sattheit, weil sie Wasser binden können, sind Nahrung für Ihre Darmbakterien, die einen grossen Einfluss auf die Gewichtsregulation haben. Ballaststoffe verlangsamen zudem die Anflutung von Glucose im Blut, sodass der Insulinspiegel langsamer ansteigt und können den Cholesterinspiegel senken, indem sie Gallensäuren binden.
4. Wenn Sie Alkohol trinken möchten. Trinken Sie ihn zum Essen und auch nicht täglich. Alkohol treibt den Blutzuckerspiegel und damit das Insulin kräftig in die Höhe und liefert viel Brennstoff.
5. Reduzieren Sie ihre Kohlenhydrate, sodass sie nicht mehr als 50% der Energiemenge ausmachen. Decken Sie den Rest mit Proteinen und Fetten. Statt einer Scheibe Brot lieber mal ein paar Nüsse essen. Fixieren Sie sich nicht aufs Kalorienzählen. Fragen Sie lieber was bringt mir dieses Lebensmittel, dieses Getränk an Mineralstoffen, Vitaminen, Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen.
6. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie auch mit Low Carb Wochen starten. Für gewöhnlich werden bei Low Carb weniger als 60g Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Gerade zu Beginn einer Low Carb Ernährung lässt sich häufig eine stärkere Gewichtsabnahme beobachten. Langzeitbeobachtungen zeigen jedoch, dass die Erfolge über einen Zeitraum von einem Jahr zwischen Low Carb und ausgewogener Mischkost ausgeglichen sind. Oder verzichten Sie abends auf blutzuckerwirksame Kohlenhydrate, um die Fettverbrennung über Nacht nicht zu behindern.

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